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厌氧训练是指在厌氧代谢（糖 - 动物发酵）下长期进行肌肉活动的能力，也称为厌氧能力。

对于专业的中距离和长距离跑步者而言，厌氧耐力能力几乎决定了特殊能力，特殊能力直接影响了运动员的运动表现。

厌氧耐力的生理原理 - 运动员进行高强度运动时，他们的身体主要依靠糖厌氧发酵来提供能量。厌氧耐力的水平主要取决于肌肉中糖在厌氧发酵的能力，缓冲乳酸的能力以及脑细胞耐受血液pH变化的能力。

厌氧耐力训练的发展主要依赖于糖酵解来维持高强度的运动能力。当然，对于主张健康跑步的大规模马拉松运动员来说，发展厌氧耐力的重要性远不如专业运动员的重要性。但是，仍然有必要理解和掌握厌氧耐力训练的基本生理基础，以促进对未来培训的科学和合理控制运动负荷。

左：山东省的中间和长距离跑步的主教练。山东著名将军郑凯

右：前中国男子马拉松国家纪录持有者。山东著名将军朱舒恩将军

通常，专业的中距离和长距离跑步教练将使用三组厌氧耐力训练方法来根据不同的体育赛事的需求来改善运动员的厌氧耐力，从而结合运动员的运动水平和竞争目标。

#Training方法＃

最大乳酸训练

最大的乳酸训练 - 是指身体在运动过程中达到最高血液乳酸水平的训练。目的是将糖酵解系统的能源供应达到最高水平。实践证明，最大血液乳酸的敏感区域为15-20mmol/L（可以理解为：最大心率90-95％）。

相对而言，具有800米和1500米的主要项目的中距离和长距离跑步者将更频繁地使用最大的乳酸训练方法。 Dou Zhaobo是男子1500米（3分36秒49）的全国纪录持有者，是山东省中和长距离跑步团队（比赛前30天）的全国纪录持有者，教练Yin Yanqin经常使用最大的乳酸训练方法可改善其厌氧耐力。

Dou Zhaobo最大乳酸训练方法：

1.400米x x 6次，强度要求：55秒/件，休息时间：4分钟/件

2.600米x 4次，强度要求：1分25秒/件，休息时间：6分钟/件

注意：以上是Dou Zhaobo训练强度的要求（最大强度为90-95％）。大众马拉松运动员可以从训练想法中学习，并根据其运动水平选择运动负载和休息时间。

最大的乳酸训练强调了最大的训练强度，以确保运动员的身体达到更高的血液乳酸水平。当人体的乳酸尚未完全消除时，将遵循下一组高强度训练刺激。通常，在第二组训练刺激之后，人体的最大乳酸值有时超过最后一次（最大值可能超过25mmol/L）。

因此，为了确保最大的训练强度，最大的乳酸训练时间在2分钟内得到控制。因此，专业的中和长距离跑步者选择最大的乳酸训练距离（男性：800米以内；女性在600米以内），出色的群众马拉松运动员具有最大的乳酸训练距离（男性：600米以内；在600米 /米内；在内部； 400米），训练效果将更加有效。好的。

#Training方法＃

抗乳酸的训练

乳酸耐药性训练 - 是指在人体处于较高乳酸水平时保持高训练强度的能力。实践证明，最好在10-15mmol/左右进行血液乳酸训练（可以理解为：最大心率为85-90％）。

目前，运动员体内的乳酸水平处于敏感的糖厌氧代谢范围内，运动员的身体感到不舒服，但此时，运动员仍然可以持久并保持一定数量的向上空间较高的乳酸水平。

抗乳酸训练适合所有中型和长距离跑步活动，也是大规模马拉松运动员改善厌氧耐力的最佳训练方法。 Dou Zhaobo经常在山东省的中间和长距离跑步团队进行培训期间使用三套抗乳酸训练方法。

三组耐乳酸的训练方法：

1.1000米x 10次，强度要求：每单位2分45秒，休息时间：每单位3分钟

2.1600米x 6次，强度要求：每单位4分和30秒，休息时间：每单位4分钟

3.2000米x 4次，强度要求：5分钟45秒/件，休息时间：5分钟/件

注意：以上是Dou Zhaobo训练强度的要求（最大强度为85-90％）。受欢迎的跑步者可以从训练想法中学习，并根据其运动水平选择运动负载和休息时间。

与强调最大训练强度的最大乳酸训练相比，就强度需求而言，乳酸耐药性训练略低于最大乳酸训练强度。在完成一组训练后短暂休息后，这种训练强度的要求使运动员可以减少体内的乳酸，这可以确保运动员承担更大的训练负荷（主要运动超过5,000米，请注意主要的运动负荷）。

通常，专业的中和长距离跑步者选择抗乳酸的训练距离（1000米至3000米），出色的群众马拉松赛跑者也可以从此训练距离（1000米到3000米）中学习。

#Training方法＃

高原训练

高原训练 - 指的是将运动员组织到具有适当高度进行特殊运动训练的地区的方法。

高原训练对着重于改善耐力的中型和长距离跑步活动具有重要意义。中国中国中等和长距离奔跑的世界冠军，王朱西亚，Qu Yunxia，Liu dong，Xing Huina，Bai Xue，Zhou Chunxiu，Zhu chunxiu，Zhu xiaolin和中国最好的马拉松运动员，例如Dong Gujian，Dobujie，Peng Jianhua（包括许多大众马拉松赛跑者）正在季节准备工作时期，我们将去云南，青海和其他高原定期进行封闭培训。

当然，高原训练还挑战教练和运动员。特别是，“到高原”和“下降到高原”和赛前控制的时机并不容易掌握（主要是因为运动员的身体不同，高度疾病也有所不同）。因此，高原训练也是“双刃剑”。

高原训练原则的基础：高原上的稀薄空气将刺激运动员的身体产生强烈的压力反应并完全动员人类的潜力并增强运动员的厌氧耐受性。

同时，通过高原训练的缺氧可以刺激骨髓，以加速更多的红细胞，从而使单位血液中更多的红细胞中更多的红细胞，从而提高运输氧气的血液效率。

高原训练中运动员的身体变化与最大乳酸训练和乳酸耐药性训练的身体变化仍然不同。例如：如果您在高原上1分钟内（400米的专业培养基和长距离跑步者）进行培训内容，则海拔不会在一定范围内得到显着刺激。

这是因为短途爆炸性项目很少需要使用氧气传输系统和糖酵解来供应能量。相反，在1968年墨西哥奥运会的高度为2300米的高原上，冲刺和跳远（在2300米处，美国Bemon跳出了新世界的纪录，以达到8.90米的男子跳远。 1991年东京世界锦标赛被同胞鲍威尔（Compatriot Powell）打破，得分为8.95米）将取得惊人的成绩。这是因为高原上的稀薄空气大大降低了运动员面临的阻力。

Dou Zhaobo，来自山东省中和长距离跑步团队的运动员Dou Zhaobo

在高原训练期间改善厌氧耐力训练方法：

1。长距离连续跑步：20公里，强度要求：3分30秒/km

2。短途间隔运行：800米x 10次，强度要求：每单位2分钟18秒，休息时间：每单位4分钟

3。长期间隔运行：4000米x 3次，强度要求：每单位12分30秒，休息时间：每单位10分钟

中型和长距离跑步者之间厌氧耐力的发展意味着他们将获得更大的训练刺激强度。因此，开发厌氧耐力的先决条件是，运动员在有氧耐力训练中已经具有相对坚实的基础，并且具有强大的力量和速度能力。

对于大众马拉松赛跑者来说，挑战最大的乳酸训练和高原训练，不仅需要强大的运动能力，而且需要丰富的训练经验。相对而言，抗乳酸的训练更适合大规模马拉松运动员提高其厌氧耐力水平。

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