顾名思义，心率是每分钟心脏跳动的次数。在英语中，心率缩写为人力资源，心率反映了心脏在1分钟内跳动的频率。

心率是运动和健康的非常重要且常用的指标，也是人体最基本的生命体征之一。心率各不相同，在睡眠，日常活动，中等强度的运动，高强度运动，兴奋和疾病时有所不同。成年人的日常每日心率通常在60到100之间。一般而言，该人的新陈代谢速度越快，因此心率越快，老年人的代谢比年轻人慢。

在运动过程中，心率直观地反映了我们运动的强度。当我们跑步时，我们会呼吸，心跳加快，心率增加。正是身体需要更大的血液供应才能提供更多的氧气和能量输送。如果您想更好地燃烧脂肪并减肥，则必须在有氧运动心率范围内控制心率。因此，了解心率对于科学和合理的运动至关重要，并在安全前提下提高运动效率。

每天锻炼中有几种围绕心率的常用心率名词，我将在以下文本中了解到这一点。

1.1。心率和脉搏之间的关系是什么？

脉冲是可以在人体表面铺路的动脉搏动。用英语，脉搏，缩写P。脉搏是对血管的变化的反应血管壁的变化可以在人体表面接触。

脉冲是由心率引起的，是由心跳引起的外部表现。脉冲并不完全等于心率，因为并非每个心跳都会产生脉冲脉动。在正常成年人中，在大多数情况下，脉搏和心率是一致的。如果血压太低，心脏的跳动可能不一定会产生脉搏。或心房颤动的患者通常的脉搏速度较慢，而心率较慢，这需要更专业的检查 - 心电图。

1.2。如何衡量心率？ - 手镯/手表

常见的心率波段，智能手镯/手表都基于以下两种测量技术，即光电和心电图。

1.3。静止心率/安静心率（RHR）

休息的心率/安静的心率是指正常人处于安静状态时每单位时间的心跳数（只是醒来，没有运动，没有情绪）。通常，它每分钟击败60-100次，理想的心率应为55-70次。 /分钟。一个人的心脏功能越好，心脏平静时的心率越慢，因为每一个心跳都比普通人发出更多的血液。长期运动或运动的人比普通人具有更高的身体功能和肺活量，并且可以在运动后以更快的速度恢复平静。

大量临床研究证实，快速静息心率的人显着增加了各种心血管疾病的风险。一些研究指出，与每分钟不到60次的心率相比，每分钟超过80次的心率的男性速度下降了近一半。 “哥本哈根城市心脏研究”估计，心率降低了19％，而每分钟65次和80次，这可以将男性的寿命延长4.6岁，女性的寿命将3.6岁延长。

换句话说，静息心率越低，心肺功能越强，并且职业运动员的静息心率相对较低。运动可以降低静息心率。据说，静息心率越低，它的寿命越长。乌龟的心律为10-20，它将长寿。兔子的心率为200，其寿命仅为几年，但是这种观点不是科学的证据。长期运动习惯的人的静息心率可能低于每分钟60次。

静止心率测量方法：

1.4。最大心率（MHR）

最大心率是您可以达到的最大心率，通常仅在极端强度和强度运动中发生。运动强度基本上是使用最大心率作为参考系数来计算的。了解您的最大心率很重要。

如何测量最大心率？在实际测量中，以下常用方法更准确和可靠。公式计算出的值将对个体有错误，尤其是那些年龄较大和身体素质差的人。

计算方法公式数据结果

福克斯公式

MHR = 220-AGE

220-35 = 185

田中公式

MHR = 208-0.7×年龄

208-0.7*35≈184

实际的运动测试

高强度运动达到身体的极限

在400m的陡坡上运行4次，超出极限，并以最高的心率值参考：如何测量最大心率？

186

1.5。保留心率

保留心率=最大心率 - 安静的心率。保留心率是运动中心率的范围。心肺功能越强，最大心率越高，静静心率越低，因此保留的心率越高。保留的心率主要用于计算运动强度，是建立目标心率的更合理的方法。

储备心率=最大心率 - 安静心率= 186-65 = 121

02运动与心率2.1，心率和脂肪燃烧，最佳脂肪燃烧心率范围之间的关系

有一个运动和燃烧脂肪的公式（该配方来自外国体育杂志）。脂肪燃烧的卡路里与年龄，体重，（平均）心率和运动时间有关，其中心率和时间是关键变量。

男子：卡路里消耗= [（年龄x 0.2017） - （体重x 0.09036） +（平均心率x 0.6309） - 55.0969] x时间分钟 / 4.184妇女：卡路里消耗：卡路里消耗= [（年龄x 0.074） - （体重x） - （体重x） 0.05741） +（平均心率x 0.4472） - 20.4022] x时间分钟/4.184

年龄35岁，体重70公斤，持续1小时，平均心率为150（中等强度），消耗578卡路里。可以引用（可复制的“导出）。

（（350.2017） - （700.09036）+（1450*0.6309）-55.0969）*60/4.184 = 578

总共消耗了近600卡路里的热量，心率和时间是两个关键变量，这些变量会影响运动脂肪的燃烧，这两种变量与卡路里消耗成正比，时间参数对卡路里消耗的影响更大。如下图所示，美国卫生部给出了目标范围，其中60％至75％的储备心率是最佳的脂肪燃烧范围。因此，在您的脂肪燃烧心率范围内，尝试将其长时间维持（适当的量），最高储备率通常被认为是燃烧脂肪的最佳心率。

❓具有更大的运动强度更好吗？

NO，（）当强度超过85％时，将涉及厌氧代谢，并且脂肪的燃烧率将降低。在高强度锻炼时，脂肪分解的效率不足以支持人体所需的能量，它将更多地依靠糖来提供能量。此外，如果您跑得太快并且心率很高，那么您将很累，很难长期存在。

练习时间越长，越好吗？

不，有40分钟至1小时是合适的。过多的有氧运动不仅消耗脂肪，而且消耗肌肉（蛋白质）。过度的长期有氧运动也是对骨骼和关节的一种损害。身体容易受到伤害，身体也需要休息。工作和休息的结合！

2.2。运动强度（目标心率）

目标心率是指运动过程中理想的心跳频率，这更有效，更安全，也称为公牛率。不同的心率间隔具有不同的影响。根据心率间隔，将运动强度分为5个强度水平。运动强度根据心率的百分比分配。通常，最大心率或储备心率用作基础。

目标心率计算公式：目标心率=保留的心率x％强度 +静态心率=（最大心率 - 静态心率）x％强度 +静态心率目标心率=最大心率x％X％强度 +静态心脏速度

5级运动强度：使用储备心率的公式，目标心率更合理，这考虑了个体差异（静止心率）。在线excel-heart速率计算公式

最佳燃烧脂肪的目标心率约为150，对应于60％-75％的心率范围为138-156。

对于运动新手，我们应该逐步进行，从低强度运动开始，逐渐改善我们的身体健康，然后逐渐增强我们的健康。最重要的是看看您的身体反应。如果您感到不舒服，则应停下来进行调整，不要强迫它。

03什么是厌氧运动和有氧运动？

人体有两个能源供应系统，有氧代谢和厌氧代谢。有氧代谢可以缓慢而持久地提供能量，而这种代谢过程主要消耗脂肪和碳水化合物，并且需要氧气参与。厌氧代谢提供了快速的能源供应，但量很少，主要消耗糖，几乎不需要氧气参与。

在运动过程中，人体的新陈代谢得到了加速，需要更多的能量才能消耗。人体的能量是通过人体中糖，蛋白质和脂肪的分解代谢而获得的。当运动量不大时，例如慢跑时，人体的能量供应主要来自糖的有氧代谢。我们称之为有氧运动的练习主要提供能源。当我们进行的练习非常暴力或迅速爆炸，例如举重，100米冲刺，摔跤等，身体需要大量精力，在正常情况下，有氧代谢无法满足人体的需求此时。 ，因此糖是厌氧的代谢，可以迅速产生大量能量。

通常，更合理建议的运动方法应该是有氧运动 +厌氧运动的组合。几乎大多数练习都与厌氧和有氧运动结合在一起，很少在实际练习中独立存在，并且相互重叠。厌氧运动和有氧运动是相对的，主要基于身体在运动过程中的能量供应法（是否需要氧）。

注意：

3.1。有氧运动

有氧运动实际上需要涉及氧气的运动。也称为“心血管运动”运动，意味着在有氧代谢状态下进行运动。氧气可以完全燃烧体内的糖并消耗体内脂肪。

当您在此心率范围内跑步时，您的身体会感到舒适的呼吸，放松的肌肉并很容易跑步。您可以继续跑步很长时间而不会感到疲倦。这就是为什么我们喜欢跑步 - 我们喜欢舒适的慢跑。而不是折磨人的400米和800米赛车。

优势：

特征：

运动类型：

步行，轻快的步行，慢跑，跑步，骑自行车，游泳，健身舞蹈，有氧运动，登山，露天的跳跃，绳索跳跃，羽毛球，羽毛球，网球，乒乓球等。

3.2。厌氧运动

不需要氧气参与的运动是厌氧运动。厌氧运动是指在“低氧”状态下肌肉的高强度，爆炸性和短期运动，因此很难持续很长时间，而且消除疲劳时间也很慢。厌氧运动通常会使您的身体更强壮，但是因为糖不够“燃烧”并且身体会产生过多的乳酸，因此运动后您会感到疲倦，虚弱和肌肉疼痛。常见的厌氧练习包括高速冲刺，举重和其他力量训练。

优势：

特征：

04什么是力量训练？ （增强肌肉）

力量训练是通过多次提高肌肉群体力量，耐力和形状的一种方法 +多组节奏的体重锻炼，这也称为承重运动和抵抗运动。力量训练可以增加骨骼，肌肉，肌腱和韧带力量和韧性，提高关节功能，增加骨密度，增加代谢并改善心脏功能。

常见的训练类型，例如俯卧撑，仰卧起坐，弹性带，哑铃，木板，举重，上拉等。通常，一种逐渐增加肌肉力量输出的方法可通过增加重力来靶向特定的肌肉群，以及各种类型的练习和设备。力量训练主要是厌氧运动，但可以接受培训以通过技能提供有氧运动的好处。

原则：

核心原则是人体具有“强迫”适应环境和外部刺激的能力。锻炼后，您会感到肌肉酸痛和疲劳。休息1或2天后您将恢复，锻炼时会有所改善。刺激，补偿和过度恢复和增强是增强肌肉的过程。这里有三个基本原则：

1。机械张力：训练过程中肌肉所承受的压力和张力，例如举重和引体向上，大量的力量训练将刺激肌肉的增强，肌肉张力的负载时间也会影响增长肌肉。

2。代谢压力：耐药训练后产生的代谢产物是乳酸，氢离子，无机磷酸盐，肌酸等。它们通过不同的生理机制促进肌肉生长，在训练过程中，它们在外部表现为肌肉燃烧。 ，酸痛。

3。损伤修复：抵抗训练将对我们的肌肉组织造成轻微损害。合理地补充营养并有适当的休息。小肌肉损伤将开始恢复，并逐渐恢复其原始水平。然后，肌肉将被过度重新固定，并且恢复后的肌肉总数将略微超过原始水平。

经过多次定期反应积累，人体的功能和运动水平最终将取得定性的飞跃。

优点/功能：注意：4.1。蹲茅quat

人们称蹲为“力量训练之王”。他们在深蹲时使用最大的肌肉群，几乎所有骨骼肌肉都参与施加力。它属于复合运动，模仿自然和日常运动模式，可以运动多个关节和全身肌肉，尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。常规的下蹲练习可以帮助您增强核心肌肉，增加下肢强度，改善关节健康等等。只需进行20个标准下蹲以测试肌肉的韧性即可。

参考：

4.2。俯卧撑‍♀️

俯卧撑是最好的力量和肌肉训练，您可以训练核心肌肉。这是一个全面的训练运动，可以帮助我们发展上肢的肌肉和力量，包括胸大肌，三角肌，三头肌和下背部。同时，进行俯卧撑时，您需要承担核心负载，因此它对您的核心力量和稳定性也很有帮助，但是请注意正确的姿势，质量比数量更重要。

材料：

05 HIIT运动 - 高效脂肪燃烧

HIIT运动通常称为“高强度间隔训练”，这是一种“ Sprint + Buffering”训练方法。例如，在运行过程中，以恒定速度冲刺30秒 +慢跑1分钟，并且有多组循环。核心含义是高强度和短期休息。考虑到心肺功能和肌肉力量训练，通过多组，高强度的爆发周期和低强度恢复期，交替的有氧和厌氧，我们可以实现脂肪损失。影响。

研究人员发现，HIIT燃烧的卡路里比其他形式的运动多25-30％。 HIIT可以在20分钟内燃烧400卡路里，这相当于消耗慢跑一小时，并且身体在运动后24小时处于高代谢脂肪燃烧状态。 。

原则：

HIIT的高强度通常需要达到最大（保留）心率（160-175）的80％-95％。在间歇性休息期间，心率是最大（保留）心率（130-140）的60％-65％。不同的心率转化和对代谢系统的更深入刺激，从而产生良好的生理适应性并改善了人体的整体代谢水平。

过量的运动后消耗（EPOC），也称为燃料后效应，因为您的身体必须从激烈的运动中恢复过来，因此您会燃烧更多的卡路里。剧烈运动后，体内的氧气摄入速率增加以偿还运动过程中的氧气。氧气摄入率的增加将有助于加速人体的新陈代谢和脂肪分解。与有氧运动稳定的心率相比，HIIT可以在运动后增加卡路里的消耗量。

HIIT运动节奏：优点/功能：

缺点：

参考：

06受欢迎的有氧运动：帕梅拉

帕梅拉（Pamela）是1997年出生的德国健身博客作者，是健身行业的热门名人。在YouTube上有大量粉丝，ins，以及国内Xiaohongshu和Bilibili。她创作了以自己命名的有效减脂练习，还创建了自己的健身应用程序，健身平台，并出版了有关健身和营养饮食的书籍。凭借他的影响力，他出现在“福布斯”的封面上，并获得了“年度健身影响力奖”。

帕梅拉（Pamela）发布了大量健身教程，并形成了一种既受欢迎且专业且有效的系统。该教程简单易于学习，具有训练计划和多重强度水平，并针对流行需求，例如脂肪损失，可塑性，臀部举重和美丽的腿。运动时间不长，可以在10-30分钟内实现效果。它适合大多数人，无论是健身新手还是健身爱好者，尤其是没有太多时间的办公室工作人员，不需要特殊的场所和设备。

帕梅拉（Pamela）的运动课程结合了力量训练，拉伸，HIIT（厌氧，有氧），并且具有一定的运动强度。更受欢迎的有氧运动都以相似的形式，但是运动和节奏不同，这都是很好的培训课程。但更重要的是，您必须行动并坚持不懈！

参考：

07凯格尔和肛门提起锻炼

凯格尔和肛门举重运动都是生殖健康的辅助运动方法。两者相似，运动方法略有不同，一个在前面（握尿液的感觉），另一个在后面（握住凳子的感觉）。

‍♂️Kegger运动

凯格尔运动（Kegel Movement），也称为骨盆运动，由美国阿诺德·凯格尔（Arnold Kegel）博士在1948年宣布。

主要由凯格尔（Kegel）运动控制的肌肉群在肛门和尿道之间，骨盆底肌肉是锻造的。我们通常用来切断尿流的肌肉是骨盆底肌肉。目的是通过在骨盆底上拉伸耻骨尾肌来增强肌肉张力，从而防止和治疗阴道脱垂，子宫脱垂，女性后产后泌尿性尿失禁以及男性治疗前列腺疾病。

‍♀️Anal Uping练习

顾名思义，肛门举动练习是为了收缩肛门。它主要锻炼肛门附近的括约肌，该肛门会驱逐圆锥形静脉，促进局部静脉并增强肛门括约肌的功能。这可以有效预防和治疗痔疮并预防前列腺疾病。具体方法是定期提起肛门，持续2-3秒，然后放松，然后重复该动作。

参考：