1。耐力质量的概念和生理基础

1。概念

耐力质量是指人体维持长期运动的能力，也可以被视为抵抗疲劳的能力。

根据运动过程中的外部表现，耐力的质量可以分为速度耐力，力量耐力，静态耐力，一般耐力和特殊耐力；根据器官的影响，可以将其分为呼吸和循环系统耐力，肌肉耐力，全身耐力等。根据能源供应特征，可以将其分为有氧耐力和厌氧耐力。根据工作环境，它可以分为高温工作耐力，低温工作耐力和低压工作耐力。

2。发​​展耐力质量的生理基础

（1）发展有氧耐力的生理基础（最大氧气摄入量）

有氧耐力是相机长期执行有氧工作的能力（由糖原和脂肪有氧分解提供动力）。这种有氧耐力可以由人体的最大氧气摄入反映。

首先，呼吸器官的功能得到了很好的改善。空气中的氧气首先通过呼吸器官并分散人类血液。一方面，由于呼吸道肌肉的强度，人体的最大氧气摄入量会出现。改善肺活量；另一方面，肺泡具有良好的渗透性，并改善了与血液交换氧气的能力。这些功能可以通过体育锻炼来提高；

其次，红细胞中包含的血红蛋白与氧气的结合能力得到改善。血红蛋白具有结合氧和携带氧气的能力，并可以通过循环系统将结合的氧气运输到肌肉和其他组织。定期运动可以增加红细胞的数量，并提高血红蛋白结合氧的能力。提高身体的有氧耐力能力；

第三，在酶作用下，肌肉中糖原和脂肪在肌肉中使用氧代谢的能力。如果您经常从事体育锻炼，则糖和脂肪会在酶的作用下进行剧烈的有氧代谢，还必须影响最大的吸收氧气。

第四，心血管系统的功能是影响最大氧气吸收的重要因素。每单位时间的血液循环越多，运输氧气的任务就越好，并且有氧耐力的运动能力越强。

（2）开发厌氧耐力的生理基础

厌氧耐力是指在缺氧下长期为肌肉收缩提供能量的能力。也称为厌氧运动。

首先，提高了肌肉的厌氧发酵能量供应能力。那些经常从事速度运动的人可以有效地改善肌肉厌氧性红血病。这是影响厌氧耐力的重要生理因素。

其次，人体的缓冲乳酸的能力得到了提高。碳酸氢钠是体内重要的缓冲物质。动力学和生理学称为“碳存储”。那些经常运动的人比普通百姓的能力更强的能力缓冲乳酸的能力高10％。

第三，脑细胞提高了改变血液pH的耐力能力。那些经常从事厌氧耐力运动的人具有强大的耐受pH值的能力，与此同时，厌氧耐力质量可以得到很好的发展。

2。发​​展耐力质量的基本方法

1。发展耐力质量的基本要素

（1）耐力质量的发展应完全考虑年龄，性别和生理特征。 17岁以后，妇女在16岁以后会发展耐力。男性和女人之间必须存在明显的差异，强大的身体健康和身体健康弱。

（2）发展耐力质量应基于有氧耐力的发展而产生厌氧耐力。

（3）发展耐力素质应施加适当的运动负荷和间隔。发展心血管功能是提高耐力质量的物质基础。根据研究，运动负荷达到了心血管系统最大功能的70％，这可以有效发展心血管功能和耐力质量。两个负载之间的间隔。一般来说。将脉搏率恢复到每分钟120-130次，然后进行下一个负载练习，时间约为3-4分钟。

最好的运动效果。

（4）中速对于提高耐力质量最有效。

（5）注意耐力运动期间呼吸和运动的协调。

（6）耐力运动必须是持久的，并且具有顽强的意志力。

（7）耐力运动后，应加强营养补充剂和消除疲劳。

2。耐力质量练习的方法和手段

（1）有氧耐力运动的方法和手段

为了发展有氧耐力，通常采用两种方法：连续练习和间歇性练习。这两种方法主要是通过严格控制心率负荷来执行的。心率通常以每分钟140-170的速度控制，约为锻炼者最大心跳负荷的75％-85％。

连续练习可以根据速度是否变化，分为可变速度练习和持续的速度练习；间歇性练习可以根据两个练习之间的休息间隔是否可以完全恢复人体的工作能力（其余间隔很短并且身体合适。完全恢复）和重复练习（其余间隔很长，足以恢复身体在下一次练习之前适应身体的能力）。运动负荷的调整是在以下四个方面进行的，即增加重复的数量，增加每次运动的时间，增加每个运动的强度，并缩短间隔时间。有氧耐力运动的几种主要方法如下：

首先，跑步运动。

①在中间距离间隔。例如400米，800米，1000米，1200米，1500米等。速度以每分钟约170-220米的速度控制。随着有氧耐力的改善，距离逐渐增加，速度加速。

②以均匀的速度和长距离运行。例如，2000米，3000米，4000米，5000米，8000米和10000米，可以根据距离的长度和身体强度调整速度，并以每分钟140-170次控制心率。

③定期运行。例如，5分钟8分钟，10分钟的跑步等，应以140-170节拍/分钟控制心率。

第二，跳过绳索运动方法。

根据您的身体状况和需求，您可以执行一条腿的跳跃，两足跳跃，跑步跳跃等。

①计数间隔跳。例如，规定100次，200次，300次，400次，500次，1,000次等，在70-100次/分钟之间，间隔时间约为3.5分钟，次数为与组数量成反比。

②计算停止的时间。例如，如果您跳过1分钟，2分钟3分钟，4分钟5分钟等，则心率在每分钟640-170次之间控制，并且时间与组数量成反比。

第三，游泳运动方法。

在夏季，可以通过缓慢的间歇性游泳以及缓慢的中度和长距离游泳来发展有氧耐力。

第四，进行登山，楼梯跑步和骑自行车的练习。

根据个人条件，可以在控制心率负荷时发展有氧耐力。

第五，球，滑冰和划船运动。

通过攀爬，跑楼梯和骑自行车，您可以根据自己的个人兴趣，例如篮球，足球，网球，羽毛球，冰滑冰和划船来发展有氧耐力。

（2）厌氧耐力运动的方法和手段

为了提高厌氧耐力的质量，间隔运动是通常的方法。它分为非乳酸和乳酸耐力运动。

首先，非乳酸耐力运动的方法和手段。但是，根据厌氧耐力的能量供应和代谢特征，约为95％的速度和心率可以以超过180次/分钟的控制来控制，并且负载持续3.8秒可以有效地发展出非乳酸耐力。例如，如果您使用20.70米的加速跑步，那么8-20米快速游泳等，对第1组重复3-5次，并练习5-8组。

其次，乳酸耐力运动的方法和手段。

使用85％-95％的强度，心率在160-180次/分钟之间。负载持续时间超过35秒，然后注意控制间隔时间，这可以有效发展乳酸耐力。具体方法如下。

①使用Yaki大米重复跑步，对第1组重复3-4次，练习2-3组，并在两次之间休息约15分钟。

②使用200-300--3米塔跑步，练习2-3套，两者之间的间隔时间与跑步距离成正比，例如3-7分钟内的控制时间两组之间的时间为15-20分钟。

③使用可变速度运行练习。例如，100米慢跑和100米快速跑步，200米慢跑和200米快速跑步，2-4次是1组，练习3-4组，在两次中闯入2次，持续6-7分钟，并且在小组和组之间断裂15-20分钟。

④参加篮球，排球，自行车，游泳和其他运动可以有效发展乳酸耐力。

（3）局部肌肉耐力运动的方法和手段

电阻抗性重复运动方法主要使用，并且负载强度为中等。

①克服人体自身的抵抗和耐力运动。例如，当伸出胳膊，腰部，腹部和腿部肌肉时，您可以使用弯曲缝隙，上拉，弯曲臂悬挂，弯曲臂，弯曲腿，倾斜腹部，较低和较低，以进行锻炼，例如Squat跳跃，阶跃运行等，1组练习13-18次，4-5组和2-3分钟之间的间隔。

②耐力运动以克服外部抵抗。例如，使用按下杠铃，拉杆铃，下蹲和半式杠铃等，以及使用哑铃，壶铃，拉铃，拉动机，橡胶带和沙袋进行各种运动，非常有效。